前回エネルギー産生栄養素の炭水化物について説明をしました。
今回は残りの２つ、たんぱく質と脂質について書いていきたいと思います。
◯たんぱく質
たんぱく質は筋肉や内臓などの主要な構成成分です。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類が体内で合成することができない「必須アミノ酸」と呼ばれています。
そのため、必須アミノ酸は食事で補う必要があります。
不足すると筋肉量が減少して歩行速度が低下したり、基礎代謝量が低下したりします。また、むくみや免疫力の低下といった症状も現れます。
過剰になると、肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあります。日本人はたんぱく質摂取量が不足していると言われていますが、日常的にプロテイン飲料を沢山摂っている方は上手に調節しましょう！
目標量は年齢や身体活動量によって変わります。
（参照:厚生労働省食事摂取基準2020）
よく食べられる食品100g当たりのタンパク質量を参考までにのせておきます。
食品100g当たりのたんぱく質量（g）
鶏ささみ肉 23.0 ゆで卵 12.9
牛もも肉 21.2 生卵 12.3
豚ロース肉 19.3 厚揚げ 10.7
ウインナー 13.2 納豆 16.5
マグロ 26.4 絹ごし豆腐 5.3
カツオ 25.8 プロセスチーズ 22.7
サケ 22.3 ヨーグルト 4.3
サバ 20.6 牛乳 3.3
◯脂質
脂質はエネルギー源として使われる他、体の構成成分となったり、正常なホルモンの働きを助けます。
不足するとホルモンバランスの乱れや、エネルギー不足により疲れやすくなります。酷くなると皮膚炎、脳出血を起こす可能性があります。
過剰になると、肥満や心筋梗塞などの循環器疾患のリスクを高める恐れがあります。
推定エネルギー必要量に対しての脂質の目標量は以下の通りです。
（参照:厚生労働省食事摂取基準2020）
また、1日の推定エネルギー必要量は以下の通りです。
（参照:厚生労働省食事摂取基準2020）
身体活動量によって必要となる量が変わるので、注意が必要です！
炭水化物・たんぱく質・脂質は生命活動を行う上で最も大切な栄養素です。
だからと言って摂りすぎて良いものではなく、バランスよく摂取して、日常生活や勉強、仕事でのパフォーマンス力を向上させましょう！
