【10分で作れる！】簡単⭐︎もやしのさっぱり小鉢

夏に向かって日中の日差しが厳しくなってきましたね☀️

この時期は朝晩の温度変化が激しいので、体調を崩す人が多くみられます。

自律神経を乱さないためにも、適度な運動や十分な睡眠に加えて、しっかりとバランスの取れた食事をしましょう！

今日は時間がなくても簡単に作れる、もやしを使った小鉢を紹介します♪

《もやしとみょうがのナムル》

エネルギー203kcal、たんぱく質10.1g、脂質16.4g、炭水化物9.8g、食塩相当量1.8mg

✔︎材料（2人分）

・もやし　　1袋（250g）

・みょうが　1個

・塩　　少々（約0.4g）

・ポン酢　大さじ1

・いりごま　大さじ1（お好みで増やしてOK）

・ごま油　大さじ1/2

 

✔︎作り方

1、鍋にお湯を沸かす。

2、みょうがを縦に千切りにする。

3、お湯が沸いたら、もやしを1分半茹でる。

　もやしを箸で曲げて、折れずに曲がったらOK。

4、ザルにもやしをあげてお湯をしっかり切る。

5、ボウルにもやしを移して、温かいうちに塩と和える。

※ボウルに移す際にキッチンペーパーを使ってもやしの水分を軽く拭いてあげると、味が薄まらずに作れます。

6、粗熱が取れたらみょうがを加えて軽く混ぜる。

7、ポン酢、いりごま、ごま油を加えて混ぜ、器に盛る。

冷蔵庫で冷やして翌日まで美味しく食べられます😊

冷蔵保存する際はタッパーなどに入れて、しっかり密閉してください！

朝の小鉢やあと一品欲しい時などにすぐ出来るので、我が家の定番レシピです。

夏にもさっぱりとしていて食べやすいのでおすすめです！

エネルギー産生栄養素について②

前回エネルギー産生栄養素の炭水化物について説明をしました。

今回は残りの２つ、たんぱく質と脂質について書いていきたいと思います。

◯たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓などの主要な構成成分です。

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類が体内で合成することができない「必須アミノ酸」と呼ばれています。

そのため、必須アミノ酸は食事で補う必要があります。

不足すると筋肉量が減少して歩行速度が低下したり、基礎代謝量が低下したりします。また、むくみや免疫力の低下といった症状も現れます。

過剰になると、肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあります。日本人はたんぱく質摂取量が不足していると言われていますが、日常的にプロテイン飲料を沢山摂っている方は上手に調節しましょう！

目標量は年齢や身体活動量によって変わります。

（参照:厚生労働省食事摂取基準2020）

よく食べられる食品100g当たりのタンパク質量を参考までにのせておきます。

食品100g当たりのたんぱく質量（g）

鶏ささみ肉 23.0     ゆで卵  12.9
牛もも肉  21.2         生卵  12.3
豚ロース肉  19.3     厚揚げ  10.7
ウインナー  13.2     納豆  16.5
マグロ  26.4            絹ごし豆腐  5.3
カツオ  25.8        プロセスチーズ  22.7
サケ  22.3               ヨーグルト  4.3
サバ  20.6               牛乳  3.3

◯脂質

脂質はエネルギー源として使われる他、体の構成成分となったり、正常なホルモンの働きを助けます。

不足するとホルモンバランスの乱れや、エネルギー不足により疲れやすくなります。酷くなると皮膚炎、脳出血を起こす可能性があります。

過剰になると、肥満や心筋梗塞などの循環器疾患のリスクを高める恐れがあります。

推定エネルギー必要量に対しての脂質の目標量は以下の通りです。

（参照:厚生労働省食事摂取基準2020）

また、1日の推定エネルギー必要量は以下の通りです。

（参照:厚生労働省食事摂取基準2020）

身体活動量によって必要となる量が変わるので、注意が必要です！

炭水化物・たんぱく質・脂質は生命活動を行う上で最も大切な栄養素です。

だからと言って摂りすぎて良いものではなく、バランスよく摂取して、日常生活や勉強、仕事でのパフォーマンス力を向上させましょう！

エネルギー産生栄養素について①

初めまして！

初投稿は栄養学の基礎である、エネルギー産生栄養素について書いていきたい思います。

●エネルギー産生栄養素とは？

炭水化物・たんぱく質・脂質の事。

これらは主に身体を動かす（エネルギー源になる）栄養素で、三大栄養素とも言われています。

✔︎栄養素と栄養の違いって？

栄養をたくさん摂る、栄養バランスがいい食事などと聞きますが、そもそも栄養と栄養素の違いを知っていますか？

栄養素とは、生命活動を維持する上で外界から必要なものを取り込み、利用して、不要なものを排泄するといった一連の流れのことを言います。

そして、栄養素とは、栄養のために外界から取り入れるもののことを言います。

一般的にはあまり知られていませんが、普段“栄養”と話しているものが、正しくは“栄養素”である事の方が多いのです！

今回はその栄養素の中でも最も重要といわれている炭水化物(糖質)について簡単に解説していきます。

●炭水化物(糖質)について

炭水化物(糖質)は、体や脳を動かすエネルギー源になります。

不足すると集中力が無くなったり、判断力が落ちたりします。

また、不足分を補うためにたんぱく質が使われるため、筋肉量が減少し、疲れやすい、風邪をひきやすなど体の機能が低下します。

反対に、過剰に摂取すると脂肪となって蓄積されます。

食べ過ぎな方が量を控えるのは効果的ですが、朝食抜きや糖質制限ダイエットによって過度に制限をしてしまうのは危険なのでやめましょう！

含まれる主な食材・・・穀類(ご飯、パン、麺)、芋類、果実

✔︎自分に必要な量を知ろう

だいたいの1日に必要な量は計算で求める事ができます。

1日に必要な糖質摂取量(g)=標準体重(kg)×活動量(kcal)×0､6×4

※標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

※活動量　　軽い　:  25〜30          

                    普通　:  30〜35          

                    重い　:  35〜　　　　

・軽い…生活の大半が座っている、静かな活動が中心

・普通…通勤や買い物などで一定の立っている時間があり 軽い運動をする

・重い…移動や立っている時間が長く、活発な運動をする

ご飯の糖質量の目安

　🍚茶碗小盛り1杯（100g）で糖質35.6g

    🍚茶碗中盛り1杯（150g）で糖質53.4g

    🍚茶碗大盛り1杯（250g）で糖質89.0g

    🍚約1合（330g）で糖質117.5g

一度自分のご飯の量を測って、適切に取れているのか確認してみましょう！